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Aquí comienza el segundo ciclo de acondicionamiento físico que he diseñado para Doc.

Tras comenzar con 4 semanas de “puesta a punto”, echemos un vistazo a los progresos realizados: - VER VIDEOS -

FECHA 12/11/2008 18/3/2009 Evolución(%)
Peso corporal 76,2 71,7 -6%
IMC 28,3 26,7
Grasa corporal 19,4% 14,1% -5
Masa muscular 58,4% 58,5% 0

Como podemos ver, hemos conseguido bajar el peso corporal en un 6%, rebajando en 5 puntos la grasa corporal pero LO MAS IMPORTANTE, manteniendo la masa muscular (algo que muchos excépticos ponían en duda al comienzo de este programa).

Mantenemos el número de entrenamientos a la semana pero cambiamos algunos ejercicios, introduciendo el trabajo con algunos elementos específicos como es el caso de la temida KETTEL-BELL. Otra novedad, es que todas las sesiones acaban con un mini-circuito de abdonimales.

Este programa tiene dos objetivos: 1 – fortalecer la zona de los brazos y los hombros, quizá la parte que más se debe mejorar. 2 – mejorar la respuesta anaeróbica y la capacidad de recuperación, gracias a la incorporación de las series de saltos.

2º ENTRENO PARA 6 U 8 SEMANAS

DIA 0:
Carrera contínua en elíptica (60/70% FMC) – 1 hora
Clase de Ju-Jutsu

DIA 1:
Press banca.-15/12/10/8
Fondos s/s con aperturas en anillas.-10--/ max
Flexion s/s sentadilla con salto.-20
Empujes de barra s/s giros con barra.-15--/ 15
Bíceps alterno con mancuernas.-3x10
Agarre de kettler al vuelo:- 3x max con cada brazo

DIA 2:
Sentadilla.-15/12/10/8
Sentadilla con campanadas con pesa.-20
Posición de caballo con peso y brazos estirados.-4x max tiempo
Arrancada y press.-3x10
Fondos de triceps en paralela s/s fondos entre bancos.- max --/ max
Clase de Ju-Jutsu

DIA 3: 3 vueltas en forma de circuito a 20 rp por ejercicio
Press banca
Dominadas
Flexion s/s sentadilla con salto
Empujes de barra s/s giros con barra
Sentadilla con campanadas con peso

ABDOMEN: Todos los dias
Elev de piernas inclinado
Elev de tronco inclinado 3x max ( en circuito)
Elev de pierna colgado
Alterno codo rodilla